الحديد هو أهم المغذيات الدقيقة الكثير يعتمد على ما إذا كانت كافية في الجسم. ومن الضروري وجود الأيض الجيد، وهو النظام المناعي، ولكن، الأهم، للتنفس الخلوي.
حديد الجسم يحتاج
وإذا استُنفدت مخازن الحديد في الجسم، ستنشأ مشاكل مختلفة:
الضعف والهدر بدون سبب واضح
● قصر التنفس؛
• - الأقدام واليد الباردة باستمرار؛
● الدوار.
ويؤدي الحديد دوراً هاماً في إيصال الأكسجين إلى الخلايا، وإذا لم يكن كافياً، فإن الجسم بأكمله يعاني لأنه يخنق. من الحديد يعتمد على الأيض والحصانة والقدرات العقلية
لكي يكون كل شيء على ما يرام، عليك أن تحصل على 10-20 ملغم من الحديد يوميا. وتحتاج النساء أكثر من الرجال، ويرتفع معدل الحمل إلى 28 ملغم.
الامتصاص الحديدي من قبل الجسم البشري
الجسم البشري لا يمكن أن يتوليف الحديد بنفسه. انه يحصل عليه من الطعام.
وبعض الأغذية النباتية تحتوي على محتوى حديدي مرتفع جداً، ولكنها في شكل غير هام يُستوعب بطريقة سيئة. ولذلك، ينبغي لمن لا يأكلون اللحوم أن يرصدوا بانتظام مستوى الحديد والأسمدة في الدم.
Iron is best absorbed from meat - an average of 20%. سمك - 11٪، عظام - 7٪، مجنون - 6٪. من الحبوب والخضراوات - 1.3 في المائة
إذا كنت ترغب في شرب الشاي أو القهوة قبل الأكل، يبكي نفسك من هذه العادة ويستبدلهم بالماء. اشرب الشاي والقهوة قبل ساعة على الأقل من تناول الطعام والحقيقة هي أنها تمنع استيعاب الحديد. بسبب كوب من القهوة، كنت امتصاص 40٪ أقل الحديد، وبسبب الشاي - 70٪.
mollusks
تقريباً كلّ سمك القشرة يحتوي على الكثير من الحديد وفي 100 غرام من المحار، تبلغ 3 ملغم، وهو 17 في المائة من الاحتياجات اليومية. In addition, they have a lot of vitamin C, B12 and protein.
النواتج الثانوية
في الكبد، الكلى، الدماغ، القلب، المعدة تحتوي على الكثير من الحديد ليس الجميع يحبهم، ولكن المنتجات الثانوية أفضل من اللحم. فعلى سبيل المثال، يغطي 100 غرام من كبد لحم البقر 36 في المائة من الاحتياجات اليومية من الحديد. This is not limited to their use: they have copper, selenium, choline. وبالطبع، إنه مصدر عظيم للبروتين
اللحم الأحمر
اللحوم الحمراء هي المصدر الرئيسي لكأس القذارة كلما كان لون اللحوم أكثر يحتوي على عنصر التعقب من علب لحم البقر التي تزن 100 جي يمكنك الحصول على 2.7 ملغم من الحديد هذا هو 15٪ معدل النفايات. الكثير من السالينيوم، الزنك، فيتامينات المجموعة ب. الطيور ليست غنية بالحديد: من 100 غرام من الديك الرومي،
قبل بعض الوقت، أدان المغذيون اللحم الأحمر، ولكن بعد ذلك توصلوا إلى استنتاج أن النقانق والمنتجات شبه المكتملة التي صنعت منها هي فقط ضارة.
العمود الفقري
سبيناش لديه مجموعة غنية من المواد المفيدة السبانخ الطازج غني بالمضادات في الشتاء، يمكنك أكل السبانخ المجمّد. وهي تحتفظ بممتلكاتها. نقطة مهمة أخرى: تتراكم السبانخ على النيترات، لذا من الأفضل إما شراءها في متاجر جيدة، أو أن تزرعها بنفسك.
سابقاً، السبانخ كان يُدعى حامل السجل لمحتوى الحديد، لكن هذه أسطورة. هذا كان بسبب نقطة عشرية مفقودة وفي الواقع، يحتوي 100 غرام من السبانخ على 3.8 ملغم فقط من الحديد. لقد عثر على الخطأ منذ زمن طويل لكن الكثيرين ما زالوا يعتقدون أن السبانخ يحتوي على كمية كبيرة من الحديد
Legume
الفاصوليا مهمة جدا في غذاء النباتيين إنّها فراشات، فاصولياء، بازلاء ويحتوي كوب من القماش على 6.6 ملغم من الحديد، أو 37 في المائة من القيمة اليومية. الأساطير تعطي شعورا بالراحة لفترة طويلة الشيء الوحيد - الحديد في البقالة وارد في شكل غير هام، الذي يمتص أسوأ من لحم، قادم من اللحم. لحل هذه المشكلة قليلاً، تناولي البقالة عالية في الفيتامين "سي"
بذور البلقطين
بذور البقشيش لذيذة In 100 grams - 9 mg of iron, which is half the daily norm. ولكن لسوء الحظ، هو في شكل غير هومي. غير أنه من الأفضل ألا تأكل بكميات مفرطة. إنها سعرات حرارية كافية من الجيد استخدامها كإضافات للسلطه أو العصيده الصحن يصبح أكثر فائدة ويكتسب ذوقاً مثيراً للاهتمام بذور اليقطين المستعملة وحقيقة أنها تحتوي على العديد من حمضات الأوميغا-3 السمينة
(كوينوا)
(كوينوا) تنمو في أمريكا 100 g of boiled quinoa seeds fill 8% of the daily iron requirement. هذه الحبوب أمريكا الجنوبية تحتوي على الكثير من البروتين مع الأحماض الأمينو الأساسية. لديه الكثير من البروتين والكالسيوم والفوسفور وحامض الفوليك ويضاف الكينوا في كثير من الأحيان إلى السلطة.
بروكولي
والتغذية التي يوجد فيها قدر كاف من البروكولي مفيدة جدا. ويساعد بروكولي على تنظيف الجسم وإزالة الكولسترول والتعامل مع مشاكل السكر. وسيوفر كوب من بروكولي للصحن الجانبي 6 في المائة من الاحتياجات اليومية من الحديد. ومن أجل احتفاظ بروكولي بالممتلكات القصوى المفيدة، لا يمكن الاحتفاظ بها لمدة تزيد على خمس دقائق.
Tofu
Tofu in its useful properties is not worse than dairy products, so it is popular with vegans and those who are lactose intolerant. تسمى جبنة الصويا 100 غرام من الطوفان تغطي 15 في المائة من الاحتياجات اليومية من الحديد. بالمناسبة، في هذا المنتج 17 غرام من البروتين. وهو أيضاً مصدر للهيامين والكالسيوم والمغنيزيوم.
الشوكولاتة المظلمة
الشوكولاتة ليست لذيذة فحسب بل مفيدة أيضاً إنه يحفز إنتاج هرمون السعادة ويساعد على تجديد احتياطيات الحديد الشوكولاتة التي تحتوي على ما لا يقل عن 70 في المائة من الكاكاو مفيدة. وفي اليوم، يوصي أخصائيو التغذية بتقييد نفسك إلى أقصى ربع البلاط. وهذا سيعوض 17 في المائة من الحاجة إلى الحديد، ويرفع المزاج، ولا يلحق الضرر بالرقم.